Para formar hermosos músculos abdominales, no son suficientes ejercicios especializados que fortalezcan los músculos abdominales. Antes de comenzar a desarrollar los músculos abdominales, es necesario perder peso. Sólo perdiendo kilos de más podrás conseguir que tu estómago esté firme, tonificado y esculpido. Esto significa que no se puede trabajar los abdominales sin ejercicio aeróbico y corrección nutricional.
¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal?
Es más difícil quemar grasa abdominal que otras partes del cuerpo. Ésta es una característica fisiológica del cuerpo humano: la mayor parte del tejido adiposo se acumula en la zona abdominal. Este es un fenómeno programado genéticamente y, por lo tanto, no es posible cambiar nada aquí. El cuerpo almacena grasa abdominal con facilidad y tiene dificultades para perderla. Las mujeres almacenan grasa de forma especialmente activa, porque el cuerpo femenino necesita recursos adicionales para proporcionar nutrición al feto durante el embarazo y al bebé durante la lactancia.
Es normal que haya una pequeña capa de grasa en el abdomen. Pero en las personas obesas su espesor puede alcanzar los 10-20 cm. Esta ya es una razón para pensar seriamente en perder peso. La razón de la acumulación excesiva de grasa abdominal es el estilo de vida moderno, a menudo asociado con la falta de actividad física y el exceso de nutrición. Las calorías no gastadas se transforman en grasa, que primero se acumula en la cintura. Puede deshacerse rápidamente de la grasa abdominal mediante liposucción, pero este es un procedimiento doloroso y traumático. Es mejor elegir el camino tradicional: establecer una nutrición adecuada y aumentar la cantidad de actividad física.
Entrenamientos fitness para perder grasa abdominal: ¿cuáles deberían ser?
La actividad física es una forma de crear un déficit de calorías en el cuerpo e iniciar el proceso de quema de grasa. La segunda forma es reducir el contenido calórico de su dieta, pero hablaremos de eso más adelante. El ejercicio cardiovascular es la base de cualquier programa de ejercicios para bajar de peso, y perder grasa abdominal no es una excepción. El entrenamiento aeróbico quema grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. Correr, saltar la cuerda, bailar, nadar y hacer ejercicio cardiovascular te ayudan a perder peso.
Los programas de pérdida de peso del abdomen también deben incluir entrenamiento de fuerza. Las dietas y el entrenamiento cardiovascular activo pueden provocar degradación muscular y el entrenamiento de fuerza previene la reducción del tejido muscular. Además, provocan el crecimiento muscular, fortaleciendo la pared abdominal y formando una hermosa definición abdominal. Además, los músculos son un consumidor activo de energía. Cuanto más tejido muscular hay en el cuerpo, más energía gasta, incluso en reposo.
Ejercicios para fortalecer tus abdominales
El complejo de cargas de fuerza para los músculos abdominales debe incluir los ejercicios más simples. Aumentar la complejidad de los movimientos no afecta en modo alguno la eficacia del entrenamiento. Es mucho más importante realizar los ejercicios técnicamente correctamente y entrenar de forma intensiva y regular. Al trabajar los abdominales, es necesario hacer muchas repeticiones: los músculos abdominales son resistentes y no responden demasiado al estrés.
Varios ejercicios abdominales efectivos:
tablón
El ejercicio pertenece a la categoría de cargas estáticas. En este tipo de ejercicio se fija una postura tensa y se mantiene inmóvil durante un tiempo determinado (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar de la falta de trabajo dinámico, la plancha es un ejercicio muy útil. Tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales y contribuye significativamente a aplanar el abdomen. Estamos hablando de una situación en la que el bulto del abdomen es causado principalmente por la debilidad de la pared abdominal y no por la acumulación de tejido adiposo. Ejecución: apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo, alinea el cuerpo lo máximo posible, tensa los glúteos y los abdominales, mantén la postura durante al menos 30 segundos.
abdominales rectos
El ejercicio dista mucho de ser original. Es bien conocido por todos desde la escuela, pero esto no lo hace menos efectivo. Recordemos el orden de ejecución: acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo, ponga las manos detrás de la cabeza. Levántese y tire de la parte superior del cuerpo hacia las caderas y la pelvis. Asegúrate de redondear tu espalda. No bajes la barbilla hasta el pecho.
abdominales inversos
Una especie de antagonista de los giros rectos: aquí no es el cuerpo el que se tira hacia las piernas, sino que, por el contrario, las piernas se acercan al cuerpo. En este ejercicio, la carga principal recae sobre la parte inferior del abdomen. Ejecución: acuéstese boca arriba, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, estire ligeramente las piernas. Lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, estire las piernas y estírelas nuevamente por encima del suelo.
Mano tocando la pierna en diagonal
Este ejercicio abdominal involucra los músculos abdominales oblicuos. Debe acostarse boca arriba y fijar las piernas estiradas sobre el suelo. Levantando la pierna estirada, alcanza el pie con la mano opuesta. La rodilla puede estar ligeramente doblada. En este momento, la otra pierna permanece extendida y elevada por encima del suelo. Trabaja enérgicamente. Termina en 30 segundos.
"Bicicleta"
Tumbado boca abajo, levante las piernas y realice con ellas una flexión y extensión rápida y suave. El movimiento debe ser similar al pedaleo de una bicicleta. No levantes la cabeza del suelo. “Pedale” hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos objetivo.
"Escalador de acantilados"
Aquí, junto con los abdominales, se fortalecen la espalda y los brazos. Párese erguido mientras está acostado. Doble la pierna y tire de la rodilla hacia el pecho. Regresa la extremidad al suelo y repite el movimiento con la otra pierna. Mientras trabaja, intente contraer el estómago y tensar los músculos abdominales.
Nutrición adecuada para perder grasa abdominal.
El entrenamiento físico es sólo la mitad de la batalla: la nutrición juega un papel importante en la pérdida de grasa abdominal. No debe seguir una dieta estricta con la esperanza de perder rápidamente el exceso de peso. Para un entrenamiento intenso, el organismo necesita energía y valiosos nutrientes (proteínas, vitaminas, microelementos), por lo que la dieta debe ser completa y variada. Se debe reducir el contenido calórico de la dieta, en primer lugar, eliminando los alimentos nocivos para la salud: grasas, dulces, repostería.
Recomendaciones básicas en cuanto a nutrición:
- Consuma comidas pequeñas para evitar la sensación de hambre y comer en exceso que provoca. Deben realizarse unas cinco comidas al día.
- Llene su dieta con verduras y alimentos proteicos. Las verduras contienen muchas vitaminas, micro y macroelementos. Son ricos en fibra y la fibra mejora la digestión y ralentiza la absorción y absorción de carbohidratos.
- Reduzca el consumo de grasas animales tanto como sea posible. Está permitido consumir aceites vegetales, mariscos y pescados grasos de mar en cantidades razonables, ya que contienen muchas grasas insaturadas valiosas.
- Beba más líquidos. En promedio, la norma diaria para un adulto es de 2 a 2,5 litros de agua al día.
Los procedimientos médicos, cosméticos y acuáticos (masajes, envolturas, duchas de contraste) pueden complementar una nutrición adecuada y un entrenamiento físico. Aceleran la quema de grasas y mejoran el estado de la piel.